Fontos, hogy gyermekednek minden nap olyan uzsonnát csomagolj, mely egészséges, tápláló, és biztosítja a szükséges vitaminokon és ásványi anyagokon túl a szükséges energiát a napi teendőkhöz. Érdemes bevonni a gyermeket az uzsonna elkészítésébe, mert így ösztönözheted leginkább az egészséges táplálkozásra.

Milyen tápanyagok kellenek egy egészséges uzsonnához? Szénhidrátok, fehérje, egészséges zsírok, vitaminok és ásványi anyagok. Milyen élelmiszerekkel lehet ezeket biztosítani? Sok-sok friss zöldséggel, gyümölcsökkel, teljes kiőrlésű gabonákból készült pékárukkal, fehér húsokkal, tojással, és egészséges növényi olajokkal.

Lássunk 7 egészséges uzsonnatippet a suliba!

1.Magvas kifli tökmagos zöldségkrémmel

Változatosan elkészíthető, mivel a receptben a zöldségek más zöldségekre is cserélhetők, így a szülő a gyermekkel együtt variálhatja ízlésnek megfelelően.

Hozzávalók:

1 magvas, teljes kiőrlésű kifli

10 dkg darált tökmag

20 dkg zöldség például répa, zeller, cékla vegyesen

1 dl olívaolaj

csipet őrölt kömény

só

Elkészítése:

A zöldségeket reszeld finomra, keverd hozzá a darált tökmagot, az olívaolajat, és fűszerezd ízlés szerint. Turmixolni is lehet a hozzávalókat. A kiflit vágd ketté, és kend meg zöldségkrémmel. Nagyon egészséges, laktató vitaminbomba szendvics. Pár szelet csirkemell sonkával is gazdagíthatod.

2.Avokádókrémes szendvics

Az avokádó Q10 koenzimet és omega-3-zsírsavakat is tartalmaz, ezért különösen egészséges, és segíti a tanulást a suliban, mert serkenti a gondolkodást.

Hozzávalók:

1 érett avokádó

1 evőkanál citromlé

1-2 evőkanál olívaolaj

só

1 főtt tojás

pár szelet sonka

két szelet magvas kenyér

Elkészítése:

Az avokádókrém hozzávalóit – avokádó, citromlé, olaj, só – turmixold össze, vagy villával pürésítsd.

Az egyik kenyeret kend meg a krémmel, karikázd rá a főtt tojást, és tégy rá pár szelet sovány sonkaszeletet. Borítsd rá a másik szeletet, vágd ketté középen, és máris kész a két laktató szendvics.

3.Húsmentes, egészséges hamburger

A gyerekek imádják a hamburgert, ám vörös hús helyett készíthetsz nekik sokkal egészségesebb húsmentes változatot.

Hozzávalók:

rozsos-magos hamburger zsemle

2 pohár főtt barna rizs

fél pohár tofu

3-4 szál finomra vágott újhagyma

egy teáskanál szezámmag

egy csokor petrezselyem

1 evőkanál növényi olaj

só

natúr ételízesítő

Elkészítése:

A hozzávalókat villával törd össze és pépesítsd egy tálban. A masszából formálj pogácsákat, és forró olajban süsd ki. A pogácsát tedd a kettévágott hamburgerzsemlébe, adj hozzá majonézt, és salátát is.

4.Brokkolifasírt zöldségekkel

A brokkolit nem csak a gyerekek, a felnőttek sem szeretik általában, pedig az egyik legegészségesebb zöldség. Ám megvan a módja, hogy belecsempészd az étrendbe fasírt formájában.

Hozzávalók:

60 dkg brokkoli

egy szelet rozskenyér

2 fej vöröshagyma

1 gerezd fokhagyma

szerecsendió

sárgaréparépa

fejes káposzta

jégsaláta

újhagyma

kaliforniai paprika

1-2 evőkanál majonéz

citromlé

só

olívaolaj

Elkészítése:

A brokkolit sós vízben főzd puhára, ne sokáig, mert elveszti értékes vitamintartalmát. Villával törd pépesre, add hozzá a vízben áztatott rozskenyeret, és ízesítsd finomra vágott hagymával, fokhagymával, szerecsendióval, sóval. Formázz fasírtgolyókat a masszából, és forró olajban süsd pirosra. A zöldségeket vágd kis csíkokra, keverd össze majonézzel, kevés olívaolajjal, sóval és pár csepp citromlével. Kétrekeszes uzsonnásdobozba csomagold ezt az egészséges uzsonnát, az egyik rekeszbe a fasírtgolyók kerüljenek, mellé a másikba a saláta. Kis műanyag villát is csomagolj hozzá.

5.Köleskörözött

A köles az egyik legegészségesebb gabona, gazdag fehérjében, vitaminokban, ásványi anyagokban, nagyon jó hatással van a szervezetre. Érdemes a gyermek étrendjének is a részévé tenni.

Hozzávalók:

20 dkg köles

1 fej salátahagyma

metélőhagyma

köménymag

őrölt pirospaprika

3-4 evőkanál növényi olaj

citromlé

só

teljes kiőrlésű pirítós

Elkészítése:

A kölest 1:3 köles-víz arányban főzd kásásra, majd turmixold össze a többi hozzávalóval. Pirítósra kenve kínálhatod, vagy mártogatósként úgy, hogy a pirítóst ujjnyi csíkokra vágod, és a gyermek a körözöttbe mártogatja.

Nem feltétlenül kell mindig sós uzsonnát pakolnod gyermekednek. Ha nagyon unszol, hogy valami édességet kapjon, ahhoz is adunk két szuper receptet, melyek természetesen úgy is nagyon egészségesek, hogy édesek.

6.Mazsolás kókuszgolyó

A kókuszgolyó egy nagyon finom desszert, ám gyermekednek uzsonnára semmi esetre sem egészséges, hiszen rengeteg szénhidrátot tartalmaz, és nem ad a testnek értékes tápanyagokat, csak üres kalóriákat. Ám egészséges formában is elkészíthető!

Hozzávalók:

1 pohár köles

3 evőkanál darált tökmag

3 evőkanál darált napraforgómag

1 teáskanál holland kakaópor

csipetnyi fahéj

mazsola ízlés szerint

Stevia cseppek

kókuszreszelék

Elkészítése:

A kölest 1:3 köles-víz arányban főzd kásásra, és keverd össze még melegen a többi hozzávalóval. Ízlés szerinti mennyiségben adj hozzá édesítőszerként Stevia cseppeket. Formálj a masszából golyókat, hempergesd meg kókuszreszelékben, és már kész is.

7.Tejberizs

A tejberizs örök sláger a gyerekek között, uzsonnára is jólesik, csak tedd egészségesebbé, hogy ne csak finom, de tápláló is legyen a szervezet számára. Ehhez a fehér rizst cseréld le barnára.

Hozzávalók:

2 pohár barna rizs

3 pohár kókusztej

Stevia cseppek

csipet só

holland kakaópor

Elkészítése:

A kókusztejben főzd puhára a barna rizst. Tégy bele csipetnyi sót is. Stevia cseppekkel édesítsd. Mikor elkészült, igazi kakaóporral vagy fahéjjal megszórva kínáld. Friss gyümölcsökkel is gazdagíthatod.

Nem is olyan nehéz egészséges és ízletes finomságokat tenni az iskolai uzsonnás táskába!

A cikk folytatásában mutatunk neked 5 szuper jó receptet a kamrában található alapvető élelmiszerekből