Bár a 160 grammos diétát elsődlegesen az inzulinrezisztenciával küzdők számára fejlesztették ki, bárki profitálhat belőle, aki szeretne karcsúbb és egészségesebb lenni. Mivel segít stabilan tartani a vércukorszintet, a falásrohamokat is kordában lehet vele tartani. Utóbbi hatása az, ami miatt a fogyókúrázóknak is érdemes belevágni a diétába.

A napi többszöri, akár hatszori étkezés is ezt a célt szolgálja, ugyanis így elérheted, hogy ne ugráljon a vércukorszinted, ne legyenek éhségrohamaid, egyenletes maradjon az anyagcseréd működése, és a tested se kapcsoljon éhező üzemmódba, hogy aztán a következő étkezésnél fokozottabban raktározza el a tápanyagokat.

Mi a diéta lényege?

A fő alapszabály, hogy naponta csupán 160 gramm szénhidrátot fogyassz, megfelelő elosztásban. Továbbá ki kell zárnod az étrendből a gyors felszívódású szénhidrátforrásokat: fehér kenyeret, fehér cukrot, tésztaféléket. Ezek helyett természetes, nullkalóriás édesítőszereket, illetve teljes kiőrlésű élelmiszereket érdemes fogyasztani.

Így áll össze egy napi étrend

Reggeli: 30 gramm lassú felszívódású szénhidrát
Tízórai: 20 gramm szénhidrát (ebből 10 gramm lehet gyors felszívódású)
Ebéd: 40-50 gramm szénhidrát (ebből 20 gramm lehet gyors felszívódású)
Uzsonna: 20 gramm szénhidrát (ebből 10 gramm lehet gyors felszívódású)
Vacsora: 30-40 gramm lassú felszívódású szénhidrát

Mivel az inzulinérzékenység napközben is változik, fontos, hogy reggel és este csak lassú felszívódású szénhidrátokat fogyassz, melyek nem eredményezik a vércukorszint megugrását, míg napközben gyors felszívódásúakat is ehetsz.

Ha beszerzel egy kalóriatáblázatot, akkor a szénhidráttartalom alapján könnyedén össze tudod állítani a napi étrendedet húsból, tojásból, zöldségekből, gyümölcsökből, teljes kiőrlésű élelmiszerekből, alacsony glikémiás indexű gabonákból. Íme, egy napi mintaétrend példa:

• Reggeli: zöldséges rántotta egy szeletke teljes kiőrlésű kenyérrel (30 gramm szénhidrát)
• Tízórai: egy pohár joghurt zabpehellyel, vagy egy pohár zöldségturmix (20 gramm szénhidrát, a fele gyors felszívódású)
• Ebéd: egy szelet sült csirkemell vagy hal párolt zöldségekkel, barna rizs, köles vagy durumtészta körettel, csicseriborsóval vagy quinoával (40-50 gramm szénhidrát, a fele gyors felszívódású)
• Uzsonna: 100 gramm gyümölcs, mely lehet magas glikémiás indexű, például szőlő, alma (20 gramm szénhidrát, a fele vagy az egész gyors felszívódású)
• Vacsora: párolt zöldségek, vagy sült hal vagy hús (30 gramm lassú felszívódású szénhidrát)

Egyszerű és laktató fogyókúrás étrend.

Mennyit fogyhatsz a 160 grammos diétával?

A 160 grammos diéta lényege, hogy naponta csupán 160 gramm szénhidrátot fogyaszthatsz úgy, hogy odafigyelsz a lassú és a gyors felszívódású szénhidrátok helyes arányára.

Melyek a diéta előnyei?

A 160 grammos diétát elsődlegesen cukorbetegek számára fejlesztették ki annak érdekében, hogy a napi vércukorszintet stabilan tartsa, és meggátolja a vércukorszint hirtelen emelkedését. Ám mivel egyenletes szinten tartja az anyagcsere működését, megakadályozza a vércukorszint ugrálását, és ezzel a falásrohamokat is, a fogyókúrázóknak is érdemes kipróbálni.

Mennyit fogyhatsz a 160 grammos diétával?

Ha szigorúan betartod, a tapasztalatok azt mutatják, hogy stabilan le lehet dobni havonta 2 kilogrammot, ami 8 hónap alatt 16 kg mínuszt jelent. Kezdetben akár heti mínusz 1 kilót is el lehet érni, de hosszabb távon a fogyás lelassul. Érdemes testmozgással is támogatni a diéta sikerét.

Hogyan csökkentsük le a szénhidrátokat?

A 160 grammos diéta a következőképpen épül fel:

Reggeli: 30 gramm lassú felszívódású szénhidrát
Tízórai: 20 gramm szénhidrát (10 gramm lehet gyors felszívódású)
Ebéd: 40-50 gramm szénhidrát (20 gramm lehet gyors felszívódású)
Uzsonna: 20 gramm szénhidrát (10 gramm lehet gyors felszívódású)
Vacsora: 30-40 gramm lassú felszívódású szénhidrát

A diétában fontos, hogy előtérbe kerüljenek a lassú felszívódású szénhidrátok, reggelire és vacsorára mindenképpen csak ezeket fogyasszad, hiszen az inzulinérzékenység napszakonként is változik. Keress a neten egy tápanyagtáblázatot, ami segíteni fog a diéta helyes összeállításában.

Melyek azok a lassú és gyors felszívódású szénhidrátok?

Gyors felszívódású szénhidrátforrások többek között a fehér kenyér, a fehér cukor, a tésztafélék, minden fehér lisztből készült élelmiszer, méz, burgonya, fehér rizs, sütemények, puffasztott gabonák, cukrozott üdítők, gyümölcslevek. Lassú felszívódású szénhidrátok a nulla kalóriatartalmú édesítőszerek és a teljes kiőrlésű élelmiszerek. A gyors felszívódású szénhidrátoknak mind magas a glikémiás indexe, azaz a GI-értéke, ami a vércukoremelő képességet takarja. Mivel ezek gyorsan felszívódnak, a vércukorszinted is gyorsan megemelik. Ha fogyni szeretnél, ezeket ki kell zárnod az étrendedből, és lassú felszívódásúra cserélni. Így valóban tartós fogyást érhetsz el.

Ezért fontos a mozgás a diéta mellé

Lehet fogyni mozgás nélkül is? Igen, de akkor nem csak a zsírszövet, hanem olyan testrészeid is leépülhetnek, melyeket nem szeretnél.

Miért fontos a mozgás a diéta mellé?

Ha fogyni szeretnél, akkor a fogyókúrás programnak legalább 25 százalékát a mozgásnak kell kitennie, a maradék 75 megmaradhat a diétás étrendnek. De ezt a 25 százalékot nagyon is érdemes betartani. Miért? Azért, mert ha nem mozogsz, csak kevesebb tápanyagot viszel a testedbe, akkor az izomszövet és a csontszövet is veszíthet a súlyából. Márpedig nem ez a cél.

A mozgás másik előnye, hogy sokkal több kalóriát tudsz elégetni, ami felgyorsítja a fogyást.

Mennyit kell mozognod azért, hogy fogyjál?

Hetente legalább háromszor 20 perces aerob edzés javasolt, de még jobb, ha 20 percnél többet tudsz mozogni, mert a zsírégetés igazán 20 perc után indul be. Persze, ha korábban nem edzettél rendszeresen, akkor ne kezd kemény edzésbe, hanem fokozatosan emeld az időtartamot és a nehézségi szintet. Kezdetnek napi 15 perces mérsékelt testmozgás is megfelelő, például a tempós séta, amivel szintén extra kalóriákat égethetsz el.

Melyek a legjobb testmozgások a fogyáshoz?

Egy átlagos felnőtt férfi napi kalóriaigénye testedzés nélkül a testsúlya fenntartásához 2200 kalória, nőknél ugyanez az érték 1800 kalória. Mérsékelt testmozgással 240-300 kalóriát lehet elégetni óránként, intenzívebb edzéssel, például kerékpározással, táncolással, óránként 350-450 kalóriát, míg ennél is intenzívebb sportolással, futással, úszással, aerobikkal 700-900 kalóriától is megszabadulhatsz. De melyik a legjobb a zsírégetéshez?

A zsírégetéshez nélkülözhetetlen az aerob testmozgás, mely a zsír- és szénhidráttartalékokból vonja el az energiát az edzéshez, és hatékonyan égeti a zsírt. Van magas és alacsony intenzitású aerob edzés, előbbihez tartozik a gyors szobabiciklizés, gyors futás, aerobik edzés, utóbbiak közé az úszás, a lassabb biciklizés és a kocogás. Érdemes a kettőt kombinálni az edzéstervben.

A tempós mozgások végzését cardio edzésnek is szokás nevezni, mert megemelik a pulzusszámot, és gyorsítják a légzést. Az egyik legjobb cardio edzésforma az aerobik, mely egyszerre égeti a zsírt és a kalóriákat, javítja a szív- és a tüdőfunkciókat.

A sikeres fogyáshoz és alakformáláshoz azonban érdemes erősítő és nyújtó gyakorlatokat is végezned. Előbbi segíti az egészséges, sovány izomzat építését, ami tovább fokozza a kalóriaégetést, utóbbi védi az izmokat és ízületeket, ami hozzájárul a hatékonyabb testmozgáshoz.

Az eredményt a mérlegen láthatod majd!